La mitad de las mujeres que entran en el periodo de menopausia en España sufren sobrepeso u obesidad. Son datos de la encuesta “Educación nutricional en la menopausia” llevada a cabo por el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos. Tienen como objetivo determinar cual es el impacto de la menopausia en la salud de las mujeres, y qué estilo de vida y hábitos alimentarios tienen en esta etapa de sus vidas.
En España la media de edad de aparición de la menopausia es de 49,3 años y la esperanza de vida de las mujeres está en 82,9 años, por lo tanto estarán una media de treinta años en la etapa menopausica. Además, el 83,8% de las mujeres con menopausia no recibe ningún tratamiento hormonal sustitutorio.
Esta etapa causa una gran serie de cambios en el cuerpo de la mujer que pueden afectar de manera física y emocional.
Síntomas de la menopausia
Estos cambios que se producen en el cuerpo de la mujer se conocen como síntomas, los más comunes son:
- Sofocos nocturnos y sudores: Se manifiestan como calores repentinos del pecho a la cabeza por la noche y que hace sudar. En estos casos se aconseja vestir con prendas de algodón y regular el termostato a 18 grados. Evitar potenciadores como el alcohol, el tabaco, la cafeína o las comidas muy especiadas.
- Alteración del sueño: Se deriva de los sofocos nocturnos y se recomienda crear una rutina para ir a dormir. No tomar ni cafeína ni alcohol antes de meterse en la cama. Sacar todos los dispositivos electrónicos de la habitación y hacer ejercicio a primera hora del día.
- Palpitaciones: Aceleraciones y desaceleraciones en el corazón que pueden acompañarse de sofocos. Siempre hay que asegurarse de que no se trata de un problema cardíaco consultando a un médico.
Más síntomas de la menopausia
- Sequedad vaginal: Esto puede hacer que las relaciones sexuales sean incómodas y que pueda aumentar el riesgo de alguna infección de vejiga. Se pueden aplicar tratamientos en forma de crema, anillo o pastillas como suplemento de estrógenos.
- Piel más seca: La piel durante la menopausia sufre picor, sequedad y pérdida de elasticidad. Se recomienda beber mucha agua y no tomar muchos baños que resecan la piel.
- Migrañas: Los dolores de cabeza se acentúan en esta etapa y empeoran por culpa de los cambios hormonales.
- Caída del pelo: Por culpa de la disminución de estrógenos el pelo no se agarra tan bien al cuero cabelludo. Además, el aumento de la sensibilidad a la testosterona hace que aparezca más ello facial.
- Falta de concentración y memoria: Se experimenta una dificultad para concentrarse y acordarse de las cosas. También puede ser síntoma de otro problema como el estrés, la apnea del sueño, el déficit de vitaminas o la depresión. Consulta siempre un médico.
Recomendamos que si los síntomas se hacen muy fuertes consultes con tu médico para discutir la posibilidad de empezar un tratamiento de hormonas que te hará sentir mejor. Además de estos síntomas también se puede experimentar disminución del líbido, osteoporosis, aumenta el riesgo de sufrir diabetes, así como cáncer y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué hacer para no engordar en la menopausia?
El gran cambio de hormonas hace que el cuerpo de la mujer en la menopausia gane peso. Aunque este aumento de peso también se ha relacionado con el envejecimiento y la edad, más que con la menopausia. Sin embargo, es verdad que la caída de estrógenos provoca el aumento de masa abdominal. Sobre todo a partir del tercer año de menopausia las mujeres experimentan un almacenamiento de grasa en cintura y cadera.
El 75% de las mujeres gana entre 5 y 10 kilos durante la menopausia. Para mantener el peso ideal durante la menopausia se pueden seguir unas pautas:
- Aumentar el calcio: Los expertos recomiendan consumir 1.500 mg al día, que equivale a dos vasos de leche, un yogur, 200 g de acelgas, una sardina en aceite y 30 g de queso manchego. La leche preferiblemente debe ser desnatada y enriquecida en vitamina D y calcio.
- Tomar dos piezas de fruta al día: La fruta que es de carne blanca (pera, manzana) reduce el riesgo de sufrir una enfermedad vascular cerebral que suele aumentar durante la menopausia. Otras frutas como las fresas o las naranjas son ricas en bioflavanoides y además ayudan a aliviar los sofocos.
Consejos para no engordar durante la menopausia
- Comer copos de avena integral: El pan de centeno integral también es recomendable en el desayuno, así como las legumbres y verduras.
- Priorizar estos alimentos: Las espinacas, el brócoli, la calabaza, la col, la coliflor, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
- Consumir grasas saludables: Como el aceite de oliva y las nueces. Al mismo tiempo se debe disminuir el consumo de grasas no recomendadas como la bollería, el embutido o los fritos.
- Pescado azul dos veces a la semana: Contiene una gran cantidad de Omega 3 y su proteínas tienen un alto nivel biológico.
- Carne blanca cuatro veces a la semana: Pescado, pollo o pavo.
- Dos litros de agua al día: Una buena hidratación es esencial. Se pueden acompañar las cenas con una copa de vino ya que disminuye el riesgo de depresión y es una buena influencia para la salud mental.
- Disminuir el aporte calórico por las noches: Concentrar la ingesta calórica en el desayuno y comida.
- Practicar ejercicio físico: Se recomienda practicar dos sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada.