cerrar
SALUD

El poder de la respiración: verdades y mitos detrás de esta tendencia de los gurús del bienestar

Realiza algunas respiraciones normales. ¿Sientes como su pecho sube y baja? Si es así, lo estás haciendo mal según los terapeutas y científicos respiratorios.

Con algunos simples cambios quizá puedas introducir algunos ejercicios de respiración en tu día cotidiano y al mismo tiempo reducir el estrés, mejorar la concentración e incluso reducir la presión arterial, entre otros beneficios para la salud.

La respiración es el núcleo de las antiguas (y actuales) prácticas de atención plena desde el yoga y el tai chi, hasta la meditación.

Sin embargo, a pesar de que los estudios sugieren que los ejercicios de respiración por si solos, derivados de esas antiguas prácticas de yoga, pueden ser buenos para el cuerpo y la mente, los científicos no saben qué aspectos de la respiración son más beneficiosos para la salud:

¿El acto físico de inhalar profundamente, el efecto de la abundancia de oxígeno y el enjuague completo de dióxido de carbono (un subproducto de la creación de energía del cuerpo) o la relajación que sigue?

“Probablemente sea una mezcla”, dice Sara Lazar, profesora asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard que estudia la neurociencia del yoga y la meditación.

“Pero no ha habido un estudio definitivo que describa la contribución relativa de cada componente”. Donde quiera que surjan los beneficios, la respiración profunda controlada, que implica llenar los pulmones al máximo se conoce con varios nombres como respiración abdominal o diafragmática, se han relacionado con un mejor rendimiento cognitivo y menores niveles de estrés.

LEER
Cinco consejos clave para comenzar a preparar una maratón

Respirar profundamente por solo 10 minutos al día puede reducir la presión arterial. La respiración lenta y controlada, una técnica separada que ignora la inhalación y se enfoca en exhalar lentamente, puede disminuir rápidamente la frecuencia cardiaca, lo que ayuda a combatir un ataque de pánico o reducir la ansiedad aguda.

“Los pacientes ansiosos a menudo están desesperados por el alivio inmediato que esperan encontrar en una pastilla, sin embargo, las prácticas de respiración de yoga pueden aliviar la ansiedad en minutos”, dice Richard Brown, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Universidad de Columbia y coautor de varios libros sobre el tema.

“Una vez que las personas experimentan esta rápida relajación física y calma mental, están más motivadas para trabajar con la respiración en lugar de volverse más dependientes de la medicación”.

 

¿La respiración yogui es real o está sobrevalorado? Esto dicen los científicos

 

La creencia en los beneficios de la respiración controlada se remonta a hace siglos. En el centro de la filosofía hindú antigua era el prana, descrito como “aires” o “energías” vitales que fluían a través del cuerpo.

A partir de esa creencia, el yoga se baja en pranayama o retención de la respiración. En la primera mitad del siglo XX, la respiración profunda comenzó a surgir por si sola como método de relajación.

LEER
Parece que el acetato de Vitamina E de los cigarrillos es nocivo

“De hecho, toda técnica de relajación, calma o meditación se basa en la respiración, que puede ser el mínimo común denominador en todos los enfoques para calmar el cuerpo y la mente”, escribe Christophe André, psiquiatra del Centro Hospitalario Sainte Anne de Paris y autor de varios libros sobre atención plena, meditación y felicidad.

Hoy en día, el yoga y la meditación están ganando popularidad. Un informe del gobierno de EE. UU. El año pasado encontró que el número de adultos que practicaron yoga en el año anterior salto del 9,5% en 2012 al 14,3% en 2017.

Para la meditación la cifra paso del 4 al 14 por ciento. Pero eso deja fuera a muchas personas que, por alguna razón, no están involucradas en estas actividades. ¿Podrían algunos de ellos beneficiarse de la respiración profunda por si mismos?

Primero comprendamos los conceptos básicos de inhalar y exhalar. La mayoría de las veces, la respiración simplemente ocurre ya que es un reflejo dictado por el sistema nervioso autónomo, centrado en el tronco cerebral.

Las células nerviosas allí señalan al diafragma y otros músculos para inspirar y expirar (palabras interesantes con otros significados importantes). Las células nerviosas de las arterias controlan los niveles de oxígeno en la sangre lo que indica al sistema que tan rápido y que tan profundo debe respirar.

LEER
Como tratar la dermatitis seborreica infantil

Otras células nerviosas vigilan los niveles de dióxido de carbono (CO2) en la sangre y en el líquido cefalorraquídeo que rodea el cerebro. Es la cantidad de CO2, un subproducto de la energía creada por las células del cuerpo, el catalizador principal para respirar, más que los niveles bajos de oxígeno.

El exceso de CO2 desencadena un mensaje enviado a un punto en el tallo cerebral primario para aumentar la frecuencia y la profundidad de la respiración.

Los nervios de los centros cerebrales superiores pueden, sin tu permiso, aumentar la actividad respiratoria cuando siente dolor o emociones fuertes. El estrés extremo, ya sea causado por un miedo genuino a una amenaza inminente por peligros percibidos como la preocupación por ser despedido, instiga una serie de reacciones autónomas denominadas colectivamente respuesta de lucha o huida.

Es probable que hayas experimentado estos síntomas ante un evento altamente estresante: palpitaciones, respiración acelerada, quizás una tensión de los músculos y un poco de sudoración repentina.

Es la forma en que el cuerpo naturalmente se prepara para resistir una huida rápida o para dar pelea a esa amenaza lo más efectivamente posible, ya que el cerebro no puede diferenciar entre una amenaza real y la que nosotros formulamos en nuestra imaginación cuando pensamos en los peores escenarios que nos podrían ocurrir.

LEER
Como adelgazar sin morir en el intento

La respiración es el único sistema autónomo del que podemos arrebatarnos el control. Pero las señales inconscientes a menudo anularan nuestros meditados esfuerzos. Es en esta intersección de la conciencia donde las técnicas de respiración controlada pueden controlar un sistema autónomo y, a su vez, afectar a otros (como los latidos del corazón) aliviar la ansiedad momentánea y el estrés emocional a largo plazo, y tal vez incluso mejorar los resultados de salud física y cognitiva.

 

El cuerpo se “apaga”, pero la mente se enciende y se fortalece

 

Michael Melnychuk, investigador del Trinity Collage Dublín en Irlanda, ha estudiado la afirmación de yoguis y budistas de que los ejercicios de meditación y respiración pueden agudizar la mente.

El año pasado, observó como la respiración afecta los niveles de noradrenalina, un mensajero químico en el cerebro que se libera cuando estamos emocionados, desafiados o simplemente curiosos.

En los niveles correctos, la noradrenalina (también llamada norepinefrina) es como un fertilizante para el cerebro, dice Melnychuk, que lo ayuda a desarrollar nuevas conexiones. “La noradrenalina es un sistema de acción de uso múltiple en el cerebro”, explica.

“Cuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y no podemos concentrarnos. Cuando nos sentimos lentos, producimos muy poco y, de nuevo, no podemos concentrarnos. Hay un punto óptimo de noradrenalina en el que nuestras emociones, pensamientos y memoria son mucho más claros”.

LEER
Última moda: cremas para la luz azul de tus dispositivos

La noradrenalina se produce en el tronco encefálico, el mismo lugar donde se controla la respiración, y donde se controlan y responden los niveles de CO2.

En un estudio Melnyuchuk y sus colegas monitorearon la respiración y a la actividad cerebral mientras se les pedía a las personas que tomaran cientos de decisiones rápidas sobre el tamaño de objetos similares, todas requirieron mucha atención.

No les pidió que respiraran de ninguna manera en específico, pero aquellos que se desempeñaron bien tenían patrones de respiración que estaban altamente sincronizados con la tarea, en términos de como comenzaban cada respiración mientras tomaban decisiones.

Aquellos que tomaban malas decisiones tenían una respiración más errática que no revelaba un patrón común. “Al controlar la respiración, puede influir en los niveles de CO2, y esto tendrá el efecto de modular la liberación de noradrenalina”.

Es la primera evidencia directa de que “la forma en que respiramos afecta directamente la química de nuestro cerebro de una manera que puede mejorar nuestra atención y mejorar nuestra salud cerebral”, concluyeron los investigadores de una prestigiosa revista. Dicho de otra manera, los yoguis y los budistas tenían razón, la respiración influye en la mente.

LEER
Como los wearables mejoran nuestra calidad de vida

 

¿Respiración de pecho o abdominal?, ¿cuál es la más aconsejable?

 

La respiración humana normal en reposo debería elevar el abdomen, no el pecho, solo basta con mirar a un niño dormido.

La respiración de pecho es útil cuando necesitamos aspirar bocanadas de oxígeno rápidamente para, digamos, huir de algún peligro o para ejercitarnos. Pero hoy, estamos rodeados de tantos factores estresantes que permanecemos constantemente en este estado de tensión.

No se apaga y, a menudo, ni siquiera nos damos cuenta que respiramos con el pecho. Para relajarse durante un momento particularmente, sugiere tomar tres respiraciones lentas y profundas con el vientre para interrumpir la respuesta de lucha o huida.

Los adultos en reposo normalmente respiran de 12 a 16 veces por minuto. La respiración profunda implica aspirar más aire, a un ritmo controlado, para alcanzar una frecuencia de seis respiraciones por minuto o menos.